Kuntoilijakin jaksaa kunnon kasvisruualla

Linda Kovanen tehosti juoksutreenejään puolimaratonia varten ja huomasi pian, ettei entinen ruokavalio ollut enää riittävä. –Kirjoitin kirjan, jonka olisin itse tarvinnut, Kovanen kertoo kuntoilijoille suunnatusta kasvisruokakirjastaan.

Sami Piiskonen

Readme

Uunibataattit ovat vaihtelua perinteisille uuniperunoille.

Sami Piiskonen

Salaattitacot ovat trendikästä tarjottavaa juhlissakin.

Sami Piiskonen

RUOKA Linda Kovanen yhdistää ruokakirjassaan tietotaitonsa koti-talousopettajana, ravintovalmentajana ja kuntoilijana.

Pitkän linjan kasvissyöjä Linda Kovanen aloitti tavoitteellisen liikunnan kolmisen vuotta sitten. Varsin pian hän huomasi ruokakirjamarkkinoilla ammottavan aukon: kuntoileville kasvissyöjille ei ollut tarjolla mitään.

Kotitalousopettajan, ravintovalmentajan ja liikunta-alan koulutustensa pohjalta hän kirjoitti kirjan itse. Syntyi reseptejä, teoriaa ja käytäntöä yhdistävä teos Vegeä, liikkujan kasvisruokaa.

– Kirjani kasvisruokaohjeet tukevat liikunnallista elämäntapaa, oli harjoittelu kestävyysliikuntaa tai lihaskuntoharjoittelua.

Syön viisi kuusi kertaa päivässä.

Kun Linda Kovanen asetti tavoitteekseen juosta ensimmäisen puolimaratoninsa, kävi lisääntyneen harjoittelun myötä nopeasti selväksi, ettei ruokavalio ollut kohdillaan.

– Palautumiseni huononi, eikä kehitystä tapahtunut toivotulla tavalla, koska en saanut kasvisravinnostani tarpeeksi energiaa.

Aktiiviliikkujana hänen energiantarpeensa on noin viisisataa kaloria enemmän kuin samanpainoisen naisen, joka ei harrasta liikuntaa.

– Syön viisi kuusi kertaa päivässä. Aamuni alkaa yleensä reilulla kulhollisella kaurapuuroa, johon olen lisännyt proteiinia, marjoja ja maapähkinävoita, Kovanen kertoo. – Lisäksi juon ison kupillisen kahvia.

Lounaaksi hän syö runsaasti kasviksia, täysjyväviljaa, kasviproteiinia ja pähkinöitä.

Välipalaksi käy vaikkapa itsetehty raakapatukka tai rahkajogurtti myslillä ja hedelmillä.

Päivällinen noudattaa lounaan kaavaa, mutta on yleensä hieman kevyempi.

Iltapalaksi hän syö useimmiten jogurttia tai smoothiebowlin, mutta siinä ei ole vielä kaikki.

– Treenin jälkeen tarvitsen palauttavan aterian, kuten itsetehdyn proteiinismoothien tai proteiinijauheesta valmistetun palautusjuoman ja hedelmän, Kovanen luettelee.

Arjen tiukkaan järjestykseen vaihtelua tuovat viikonvaihteet.

– Viikonloppuisin syön rennommin, melko usein ihan mitä vain mieleni tekee.

Lisääntynyt ravinnontarve tulee neljästä viidestä liikuntasessiosta viikoittain. Kovanen harrastaa juoksun ja päivittäisen hyötyliikunnan lisäksi crossfit-voimaharjoittelua ja joogaa.

– Treenin tehoa tai määrää lisäävälle henkilölle antaisin vinkiksi: syö säännöllisesti heti aamusta alkaen ja monipuolisesti kaikilla aterioilla.

– Nälkäisenä ei saa mennä treenaamaan, vaan pieni välipala on paikallaan ennen treeniä, Kovanen neuvoo.

Paras hänen saamansa vinkki on ”älä pelkää hiilihydraatteja!”.

– Jaksamiseni ja palautumiseni paranivat merkittävästi, kun aloin syömään enemmän hiilihydraatteja kuten ruisleipää, mysliä ja hedelmiä.

Suojaravintoaineiden turvaaminen liikkujan vegaaniruokavaliossa

D-vitamiinilisän käyttäminen ympäri vuoden (D2-vitamiini on vegaaninen )

B12-vitamiinilisän käyttäminen ympäri vuoden.

Suosi jodioitua suolaa tai käytä viikoittain merilevää, niin turvaat jodin saannin.

Suosi kalsiumilla rikastettuja kasvimaitoja turvataksesi kalsiumin riittävän saannin. Kalsiumia saa lisäksi tummanvihreistä kasviksista sekä mm. seesaminsiemenistä.

Elimistölle tärkeitä omega-3-rasvahappoja kasvisruokailija saa rypsiöljystä, saksanpähkinöistä, chiasiemenistä ja pellavansiemenistä.

Välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata käyttämällä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista levitettä päivittäin. Välttämättömien rasvahappojen tarve täyttyy, kun nauttii 2–3 ruokalusikallista rypsiöljyä päivittäin.

Pyri lisäämään pehmeän rasvan lähteitä hieman jokaiselle aterialle, vaikka pähkinöiden tai kasviöljyjen muodossa.

Lähde: Linda Kovanen

Written by:

Crista Lassfolk-Feodoroff

Ota yhteyttä