Puheenaihe

Oletko iltasyöppö? Opettele tämä simppeli syömistaito

TYÖELÄMÄ Nälän ja kehon tarpeiden mukaan syöminen on taito, joka kannattaa opetella, ravitsemusterapeutti sanoo.

Henna Aaltonen

Vietämme työpaikalla jopa kolmasosan elämästämme, joten ei ole samantekevää, mitä työpäivän aikana syömme.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) erikoistutkijan Susanna Raulion mukaan aikuisten on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi 4–5 ateriaa päivässä. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena, suojaa hampaita reikiintymiseltä ja hillitsee nälän tunnetta.

– Lounastauko tekee – erityisesti tietotyössä, mutta myös suorittavassa työssä – terää aivoille, jotka saavat ansaitsemansa lepohetken työpäivän lomassa. Yksi hiukan pidempi tauko päivän aikana ja epävirallinen jutustelu kollegoiden kanssa rytmittävät päivää, virkistävät ja auttavat jaksamaan, hän sanoo.

Moni muistaa lämpimän ruoan tai voileivät, mutta tuorepuoli tahtoo jäädä.

Samalla linjalla on ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

– Syöminen on tärkeää vireystilan ja aivojen kognitiivisten toimintojen takia. Ajatus ei kulje, eivätkä uudet ideat kukoista, jos on väsynyt ja nälkäinen.

Erikoistutkija Raulio suosittelee syömään työpäivän aikana, kuten muulloinkin, ravitsevaa ja ravinteikasta ruokaa. Kovin raskaasti ei kuitenkaan kannata lounaalla tankata, ettei väsymys iske kesken työpäivän.

– Lautasmalli on hyvä apukeino lounaan koostamiseen, hän opastaa.

Myös Putkonen suosii työpäivän aikana kasvisvoittoista, hyviä rasvoja, täysjyvää ja proteiinia sisältäviä ruokia. Pizzat, burgerit ja makeat välipalat sen sijaan voivat tehdä tukkoisen olon ja työtehokin kärsii.

– Kun syö monipuolisesti ja riittävästi, niin ei tarvitse kituuttaa ateriahetkestä toiseen, Putkonen sanoo.

Hän muistuttaa, että päivän mittaan kannattaa myös juoda riittävästi, jotta ajatus kulkee.

– Kofeiinipitoisten juomien yltiömäinen kittaaminen kuitenkaan tuskin piristää, mutta vesi voi auttaa. Toki iltapäiväkahvit voivat piristää ja saada loppupäivän työt sujumaan.

Ruuan tarve ja määrä työpäivän aikana vaihtelevat yksilöittäin. Ihmisen energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, ikä, fyysinen aktiivisuus ja muut henkilökohtaiset ominaisuudet.

– Kun oppii kuuntelemaan kehon tarpeita ja valitsee pääasiassa terveellisistä raaka-aineista, asettuvat määrät kohdilleen. Nälän ja kehon tarpeiden mukaan syöminen on taito, joka kannattaa opetella, Putkonen sanoo.

Useimmille työntekijöille sopii Raulion mukaan parhaiten yksi lounas, sekä yksi tai kaksi pientä välipalaa työpäivän aikana.

– Jos syö kovin harvoin ja lounaan koko kasvaa turhan suureksi, on vaarana väsymyksen iskeminen ruuan jälkeen. Jos taas on kovin keveällä ruualla koko työpäivän, käy helposti niin, että illalla iskee hallitsematon nälkä ja tulee syötyä liikaa, Raulio sanoo.

Jos työpaikalle haluaa tehdä eväät, suosittelee Raulio koostamaan kokonaisuuden lautasmallin mukaan.

– Puoli annosta kasviksia, ¼ annosta kalaa, palkokasveja tms. tai lihaa ja ¼ perunaa, täysjyväpastaa tai -riisiä ruisleivän ja ruokajuoman kanssa.

Putkonen huomauttaa, että olennaista on varata riittävän suuret eväät. Sekä muistaa salaatit tai kasvikset.

– Moni muistaa lämpimän ruoan tai voileivät, mutta tuorepuoli tahtoo jäädä, hän sanoo.

Ammattilaisten vinkit ateriointiin

Suosi kasvisvoittoista ruokaa.

Lautasmallin mukainen annostelu on erinomainen tapa huolehtia monipuolisesta ravintoaineiden saannista ja kohtuullisista annoksista. Nälän pitää lähteä ja pysyä poissa 3–5 tuntia, mutta ähkyyn syöminen vie työtehoja ja tekee olon kurjaksi.

Syö työpäivän aikana mieluummin maltillinen lounas ja muutama pieni välipala kuin yksi suuri ja raskas ateria tai ei ateriaa ollenkaan.

Nauti ruuasta ja ruokatauosta hyvällä omallatunnolla kollegoiden kanssa.

Juo vettä tai teetä pitkin päivää.

Syö iltapäivällä ennen töistä lähtöä reilu välipala, jos olet menossa liikunnallisiin harrastuksiin tai muuten pääset syömään vasta myöhään illalla.

Työpaikan kahvihuoneeseen voisi tuoda hedelmiä, marjoja, pähkinöitä tai täysjyväisiä herkkuja makeiden herkkujen rinnalle.

Vinkit ravitsemusterapeutti Leena Putkoselta ja erikoistutkija Susanna Rauliolta

Tällainen on lautasmalli

Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esimerkiksi salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä.

Perunaa, riisiä pastaa tai muita viljavalmisteita on noin neljännes lautasen koosta.

Noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Kasvissyöjä voi korvata tämän palkokasveilla, pähkinöillä tai siemenillä.

Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on hieman kasvirasvalevitettä.

Suosi juomana rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Jälkiruoaksi sopivat marjat tai hedelmät. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voi syödä myös välipalana.

Lähde: Evira

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Etusivulla nyt

Uusimmat: Puheenaihe

Luetuimmat paikalliset

Uusimmat

Luetuimmat