Puheenaihe

Näillä vinkeillä taltutat uniongelmat – psykologi muistuttaa 15 minuutin säännöstä

TYÖELÄMÄ Unihäiriöt ovat varsin yleisiä etenkin vuorotyöläisillä.

Jos uni ei meinaa tulla, sängyssä ei kannata pyöriä liian pitkään. Silloin kannattaa nousta ja tehdä hetki jotain mukavaa ja rauhallista.

Jasmin Kareinen

Noin 40 prosenttia vuorotyötä tekevistä kärsii merkittävistä unihäiriöistä. Työterveyslaitoksen mukaan vuorotyöläisten unihäiriöt ovat muutenkin varsin yleisiä. Epäsäännöllistä työaikaa tai vuorotyötä tekee Suomessa joka viides työntekijä.

Työterveyslaitoksen erikoispsykologi, psykologian tohtori Heli Järnefelt on perehtynyt unettomuuden lääkkeettömään hoitoon ja selvittänyt keinoja, joilla työterveyshuolto voi tukea univaikeuksista kärsiviä vuorotyöntekijöitä.

Hänen mukaansa unihäiriöistä yleisintä on unettomuus, joka voi jatkuessaan altistaa psyykkisille ja fyysisille sairauksille sekä heikentää työkykyä. Pitkäkestoisen unettomuuden taustalla on hänen mukaansa usein yksilöön ja ympäristöön liittyviä tekijöitä.

– Normaalille nukkumisajalle ajoittuvat työvuorot vaikuttavat negatiivisesti uneen ja vireyteen, mutta uneen vaikuttavat aina myös yksilölliset elämäntavat, nukkumistottumukset ja rauhoittumiskeinot, Järnefelt sanoo.

Työterveyslaitoksen ja työterveysyksiköiden tuoreessa tutkimuksessa unettomuutta hoidettiin kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmiin pohjautuvan ryhmä- ja itsehoidon avulla sekä tapaamisella työterveyshoitajan kanssa.

Lääkkeettömät menetelmät osoittautuivat toimiviksi.

– Vuorotyöntekijät hyötyivät yksilöllisiin tekijöihin vaikuttavista, lääkkeettömistä hoitokeinoista. Niiden huomattiin edistävän hyvää unta ja vireyttä, ja sitä kautta ne paransivat vuorotyössä jaksamista, Järnefelt toteaa.

Menetelmiin kuuluivat muun muassa uneen ja unettomuuteen liittyvän tiedon lisääminen, mielen rauhoittaminen, unettomuuteen liittyvien huolien käsittely sekä rentoutumis- ja mindfulnesskeinot.

Useiden tutkimuksessa mukana olleiden vuorotyöntekijöiden positiiviset kokemukset säilyivät puolen vuoden seurannassa. Noin kolmasosa osallistujista ei kuitenkaan hyötynyt hoidoista lainkaan.

– Vuorotyöntekijöille kannattaa tarjota unettomuuden hoitoon lääkkeetöntä, eli psykologista hoitoa ja ohjausta, mutta hoidon suunnittelun pitäisi aina olla yksilöllistä. Osa vuorotyöntekijöistä ei hyötynyt hoidoista. He voisivat hyötyä enemmän esimerkiksi työaikojen muokkaamisesta, Järnefelt uskoo.

Vuorotyötä tekevien kannattaa Järnefeltin mielestä pyrkiä omatoimisesti huoltamaan vireyttään ja ennaltaehkäisemään unihäiriöitä ja unettomuutta. Keinoja on useita.

– Tärkeintä on varata työvuoroa edeltävälle unijaksolle riittävästi aikaa, eikä alkoholia ole hyvä nauttia työtä edeltävänä iltana. Myös rasittavaa liikuntaa kannattaa välttää ennen työvuoron alkua, hän opastaa.

Vuorotyötä tekevän on Järnefeltin mukaan hyvä pitää kiinni työhön kuuluvista kahvi- ja muista lepotauoista aina kun mahdollista.

– Kannattaa hakeutua muiden ihmisten seuraan, käydä kävelyllä ja nauttia raittiista ilmasta. Tai nukkua 10–20 minuutin nokoset, jos se on työaikana mahdollista, Järnefelt vinkkaa.

Vireystasoa pitävät yllä myös kevyet, kuitupitoiset, vähähiilihydraattiset ja pienet ateriat. Samoin kylmät juomat auttavat.

– Tiedämme, että kofeiini lisää vireyttä, mutta kahvia kannattaa juoda vain kohtuullisesti ja pääosin työvuoron alussa.

Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus, mutta sen suhteen on huomioitava halutut nukkumisajat, sillä ennen nukkumaanmenoa valo voi viivästyttää nukahtamista.

–  Ja viimeistään 16 tunnin kuluttua heräämisestä työn tekeminen on suositeltavaa lopettaa, Järnefelt summaa.

Tilaa maksuton uutiskirje tästä. Saat koosteen päivän kiinnostavimmista uutisista sähköpostiisi joka päivä klo 14. Eikä maksa mitään.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Lisää aiheesta

Apua unettomuuteen yksinkertaisella kotikonstilla? Tämän juoman nimeen vannoo moni8.3.2018 09.54
Tutkimus varoittelee: Unettomuus lisää riskiä sairastua sydäntauteihin11.5.2017 20.55

Etusivulla nyt

Uusimmat: Puheenaihe

Luetuimmat paikalliset

Uusimmat

Luetuimmat