Alkuvuonna moni kamppailee uudenvuodenlupaustensa kanssa, vaikka esimerkiksi laihduttaminen on periaatteessa yksinkertaista – "Kun tekosyyt loppuvat, voitkin taas jatkaa", liikunnanohjaaja Sofia Hako toteaa

Vuodenvaihde on lupausten aikaa. Lupausten listalla on kolme asiaa yli muiden: painonpudotus terveydellisistä syistä, kasvisten lisääminen ruokavalioon ja nukkuminen.

Rahan säästäminen ja luonnossa liikkuminen ovat myös monen listalla. Ne ovat olleet jo pidemmän aikaa hyvinvoinnin trendejä. Tähän listaan kuuluvat myös luova laiskottelu ja elämästä nauttiminen.

Yksi hyvä lupaus on ajan ottaminen itselle niin, että voi mennä vaikka konserttiin tai urheilutapahtumiin.

Millaisella konstillalupaukset saa pidettyä? Onko painonpudotukseen, liikkumiseen ja nukkumiseen varmoja vinkkejä? On, vakuuttavat asiantuntijat.

– Avainsana painonpudotuksessa on ruokarytmi, paljastaa Päijät-Hämeen hyvinvointikuntayhtymän johtava ravitsemusterapeutti Raisa Valve

– Syödään ruoka-aikoina, ei niiden välillä. Etenkin naiset laihduttavat aterian aikana eli syövät vaan vähän salaattia, ja sitten heillä on tunnin kuluttua nälkä. Sitten pitää napostella. Se on fysiologian kannalta huono asia. Insuliinitasot pysyvät koko ajan korkeina ja se edistää matala-asteista tulehdusta elimistössä, Raisa Valve kertoo.

– 43 prosenttia syömästämme energiasta tulee napostelusta, hän huomauttaa.

Sopiva ruokarytmi on esimerkiksi neljän tunnin välein. Aamiainen, lounas, välipala ja iltaruoka, siinä yksi malli. Ruokailun pohjaksi otetaan nykyinen suositus, jonka kivijalka ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Vältetään suuria määriä rasvaista ruokaa. Syödään vähän, mutta hyvää, siitä tulee myös hyvä mieli.

– Uutta tapaa voi kokeilla kahden viikon ajan. Jos tulee vaikeaa, kokeilua voi perustella itselleen järjellä, tavallaan puhua aiheesta itsensä kanssa.

– Ruokarytmin noudattaminen toimii. Se on yksinkertainen tapa pudottaa painoa, Raisa Valve vakuuttaa.

Monelle painonpudotukseen liittyy liikkuminen, vaikka 75 prosenttia painonpudotuksesta on ruokavalion osuutta. Miten liikunta aloitetaan?

– Kannattaa ensin miettiä, mikä olisi mieleistä liikuntaa. Jos mikään ei ole, valitse vähiten kamala laji, liikunnanohjaaja Sofia Hako kertoo.

– On hyvä harjoittaa sekä lihaskuntoa että kestävyyttä ja aloittaa maltilla. Ensimmäisen kuukauden se tuntuu kamalalta, mutta sitten keho alkaa tottua harjoitteluun ja aivot alkavat haluta sitä, hän vinkkaa.

Jos harrastus uhkaa lopahtaa uskonpuutteessa, tarvitaan motivointia.

– Ajattele, miksi et jatkaisi liikuntaa. Kun tekosyyt loppuvat, voitkin taas jatkaa, Sofia Hako toteaa.

Jos pitää valita yksi laji, erilaiset toiminnalliset ryhmäliikuntatunnit ovat hyviä.

– Cross training, bodypump ja kahvakuula harjoittavat koko kehoa monipuolisesti. Kävely kannattaa aina, samoin hyötyliikunta.

Jos ei tiedä miten aloittaisi, voi varata tapaamisen personal trainerin kanssa. Hän kartoittaa kehon heikkoudet ja vahvuudet, tutkii onko lihaksissa epätasapainoa ja antaa harjoitusvinkit.

Kun ruokavalio on kunnossa ja liikuntaa tulee harrastettua, on helppo täyttää myös lupaus nukkumisesta.

– Säännöllinen liikunta ja hyvä ravitsemus vaikuttavat myös unen laatuun, sanoo Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sampsa Puttonen

Unen määrällä ei voi korvata laatua, mutta ylipäätänsä nukkumisesta on hyötyä.

– Se lisää jaksamista, kohentaa mielialaa sekä lisää luovuutta, oppimista ja energisyyttä. Mitä se vähentää? No, väsynyttä oloa!

Nukkumisen lisäämiseen pitää totutella, aivan kuten vaikka liikunnan lisäämiseen.

– Mieti, mitä hyvää siitä seuraa. Suunnittele ja aikatauluta lisäys, esimerkiksi kuinka monena päivänä viikossa nukut puoli tuntia enemmän. Kun onnistut, palkitse itsesi.

Nukkumiselle voi olla esteitä, myös itse rakennettuja. Pienet lapset valvottavat, niin myös kiire ja huolet. Niitä on turha miettiä aamuyöllä kello neljä.

Sampsa Puttonen neuvoo puhumaan uniasioista toisten kanssa mutta eri tavalla kuin useimmat tekevät. Sen sijaan että kerrotaan miten huonosti yö meni, hyvien yöunien jälkeen sitä voisi suorastaan hehkuttaa kahvipöydässä.

Ja ota nokosia!

– Kaikki nokoset auttavat. Ne nollaavat aivoja, vähentävät stressiä ja tasaavat univajetta. Nokoset toimivat myös urheilusuorituksesta palautumisessa, Sampsa Puttonen huomauttaa.

Kuopiolaisen Seppo Hirvosen, 77, ei tarvitse luvata ainakaan liikuntarintamalla enää mitään. Monet nuoremmat voivat ottaa hänestä mallia, jos vain kiireiltään ehtivät.

– Minä liikun joka päivä. Asumme rivitalossa ja lasken lumityötkin liikunnaksi. Sykemittarin mukaan lumitöitä tehdessä liikun kilometrin.

Muuta liikuntaa Hirvonen ehtii harrastaa 15 tuntia viikossa. Siihen kuuluu niin äijäjoogaa, vesijumppaa, lentopalloa, tanssimista kuin hiihtoa tai pyöräilyäkin ja kesällä avovesijuoksua.

Hirvosella oli tapana ylittää itsensä joka harjoituksessa, joko matkassa tai ajassa. Nyttemmin hän on luopunut ennätysten tekemisestä. Mutta kiitos hyvän sykemittarin, hän on ladulla kokeillut, miten kovaa alamäkeen pääsee. Sykemittari laskee senkin.

– Kerran laskin yhden jyrkän mäen, jossa oli kurvi. Sain lukemaksi 53 kilometriä tunnissa, ja siinä vauhdissa kurvi olikin aika jyrkkä.

Nopein lasku mittarin mukaan on sujahtanut 62 kilometrin tuntivauhdilla. Aikamoista haipakkaa, voisi sanoa.

Seppo Hirvonenon pudottanut painoakin 10 kiloa. Hyvinvointilupaus ei liitykään suoraan häneen itseensä.

– Minun lupaukseni on, että yritän saada vaimoni kanssani liikkumaan.

Pariskunta on harrastanut aktiivisesti kansantanssia, ja nykyisinkin he käyvät tansseissa yhdessä. Mies kiittelee vaimon osuutta omassa voinnissaan.

– Hän pitää huolen ruokavaliostani ja ruoka-ajoista. Olen voinut paremmin vaimon tuella.

Kirjoittaja: Mervi Pasanen