Korona-aika on ollut lenkkeilyn kulta-aikaa. Säännöllinen ulkona liikkuminen auttaa jaksamaan kuormittavassa arjessa ja kohentaa kuntoa ja hyvinvointia.
Tavallinen kuntoilija saattaa pohtia, miten hän voi tehostaa liikkumistaan ilman, että lenkkikilometrit ja treeniajat pitenevät huomattavasti.
Liikunta-asiantuntijoiden mukaan erilaiset kehoon kiinnitettävät lisäpainot ovat tähän hyvä ratkaisu. Ne auttavat kasvattamaan kehon hapenotto- ja energiankulutusta ilman, että treenimäärää tarvitsee lisätä. Samalla niillä voi vahvistaa tiettyjä lihasryhmiä, kuten käsivarsia, reisiä tai nilkkoja.
Liikuntabiologi, personal trainer Timo Haikarainen kertoo, että aloittelevat ja keskivertokuntoilijat voivat hyödyntää lisäpainoja tehokkaimmin kävelyssä.
Jotkut voivat käyttää niitä myös hölkätessä, pyöräillessä, vaeltaessa tai kuntosaliharjoittelussa.
Haikaraisen mukaan kevyet nilkkapainot ovat parhaimmat ja turvallisimmat lisäpainot kävelemiseen. Myös käsipainoja tai painoliiviä voi käyttää.
Tutkimusten mukaan reipas kävely nilkkapainoilla kuluttaa energiaa saman verran kuin hölkkä.
Timo Haikarainen
– Tutkimusten mukaan reipas kävely nilkkapainoilla kuluttaa energiaa saman verran kuin hölkkä. Se nostaa myös hapenkulutusta ja parantaa siten kestävyyskuntoa.
Haikarainen kertoo, että nilkka- ja rannepainot yhdessä lisäävät tutkitusti kävelijän energian- ja hapenkulutusta 15–25 prosenttia.
– Suht samat teholisät saadaan sauvakävelyllä.
Tyypillisesti lenkkeilijä kiinnittää noin kilon tarrapainot nilkkoihin tai käsiin.
– Kyseenalaistan raskaampien painojen käytön: raajan toiminta voi mennä sekaisin ja voi tulla tarpeettomia jumeja.
UKK-instituutin liikuntasuunnittelija, liikuntafysiologi Katriina Ojala ei suosittele nilkkapainojen käyttöä mahdollisten rasitusvammojen takia, mutta muita lisäpainoja voi hänestä lisätä liikkumiseen asteittain oman kunnon mukaan.
– Pitää muistaa, mikä on oma lähtötaso: onko sohvaperuna vai aktiivinen liikkuja.
UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukaan aikuisten tulisi harrastaa reipasta liikuntaa kaksi tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikuntaa yksi tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa pitäisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa.
Haikarainen arvioi, että keskivertokuntoilijan kannattaa käyttää lisäpainoja reippaassa liikunnassa 1–1,5 tuntia viikossa.
– Siinä pystyy tottumaan kuormitukseen ja näkemään, tuleeko lisäkipuja. Lisäpainoharjoittelun määrää voi sitten lisätä vähitellen oman kunnon mukaan.
Asiantuntijat eivät suosittele lisäpainojen käyttöä ensimmäiseksi ”ylipainoiselle sohvaperunalle”.
– Tärkeää olisi aluksi, että hän lähtisi ylipäänsä liikkumaan. Kun on pudottanut painoa, voi ottaa lisäpainot osaksi treenaamista, Ojala sanoo.
Lisäpainojen käytön järkevyys riippuu paljon omasta lähtötasosta, lihaksista, painojen sijoittelupaikasta sekä siitä, mitä tekee ja kuinka pitkään.
Ojalan mukaan lisäpainot sopivat lähes kaikenikäisille kuntoilijoille. Iäkkäimmätkin voivat hyödyntää niitä tuolijumpassa.
– Alle 15-vuotiaille en niitä suosittele – eiväthän he saa käydä kuntosalillakaan, Ojala huomauttaa.
Haikaraisen mielestä lisäpainoista on kuntoilijalle hyötyä, mutta ”ne eivät kuitenkaan ole mikään hopealuoti kansanliikuntaan”.
Lisäpainojen käytöstä voi myös olla haittaa tuki- ja liikuntaelimille.
Esimerkiksi käsiin kiinnitetyt lisäpainot voivat aiheuttaa joskus tenniskyynärpääoireita.
Jos käyttää kävellessä nilkkapainoja tai vaikka raskasta painoliiviä tai reppupainoa, se voi rasittaa kehoa.
– Runsas kävely lisäpainoilla voi aiheuttaa akillesjänne-, nilkka-, lonkka- ja polvivammoja sekä rasituskipua varsinkin, jos on ylipainoa, Haikarainen kertoo.
– Jotta jotain tehoa saadaan painoliivillä tai reppupainoilla, painoa pitää olla vähintään viisi prosenttia kehon painosta, mielellään kymmenen prosenttia. Silloin absoluuttinen lisä on yleensä 5–10 kiloa. Tuolloin yksi lisäkilo kasvattaa lonkkanivelen kuormitusta noin 2,4 kiloa, Haikarainen selvittää.
Haikarainen ei suosittele lisäpainoja tavalliselle kuntohölkkääjälle. Juoksussa jalat joutuvat muutenkin koville raajojen nopeiden koukistusten ja voimakkaan askelluksen takia.
Juoksussa lisäpainot voivat aiheuttaa herkästi rasitusvammoja ja haitata tekniikkaa.
– Jos haluaisin lisää tehoa juoksutreeniin, pyrkisin yksinkertaisesti juoksemaan aiempaa kovempaa, Haikarainen toteaa.
– En kiellä käyttämästä lisäpainoja juoksussa, mutta suosittelisin niitä vain superkovakuntoisille.
Ojala taas sanoo, että tavallinenkin kuntoilija voi käyttää lisäpainoja ainakin hölkätessä, kunhan ne laittaa lähelle ylävartaloa, esimerkiksi kiinni vyöhön tai reppuun.
Lisäpainoja saa helposti urheiluliikkeistä.
– Verkkokaupoissa nilkkapainoja on tarjolla 5–15 euron hintaan. Painoliivit maksavat noin 50–150 euroa, Haikarainen kertoo.
Arkista terveysliikuntaansa voi tehostaa ilman tarralisäpainojakin.
– Kun kauppamatkan kulkee jalan, paluumatkalla tulee lisäpainoa ostoksista. Jos kävelee työmatkoja, voi laittaa reppuun lisäpainoa, Ojala vinkkaa.