Asiantuntijoiden mukaan tasainen verensokeri torjuu tauteja ja auttaa painonhallinnassa. Mustaherukan hyödyistä on saatu hyviä tuloksia.
Veressä saisi olla sokeria noin kahden sokeripalan verran. Haima säätelee verensokeria erittämällä insuliinihormonia, jotta se ei pääse nousemaan vaarallisen korkealle tai laskemaan vaarallisen matalalle. Diabeetikolla säätely ei toimi.
Tasaisesta verensokerista ei kuitenkaan ole hyötyä ainoastaan diabeetikoille vaan kenelle tahansa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Pirjo Saarnia.
– Verensokerista saadaan energiaa jaksamiseen ja liikkumiseen. Ennen muuta aivot ja hermokudos, mutta myös koko keho, tarvitsevat glukoosia.
Glukoosia eli verensokeria saadaan joko ruuassa olevista hiilihydraateista tai maksasta. Maksa kykenee tekemään sokeria proteiinista ja rasvasta.
Verensokerin heittelyn lyhytkestoiset vaikutukset näkyvät heti. Jos verensokeri nousee korkealle, se yleensä myös laskee liian matalalle tunnin parin päästä ruokailusta.
Verensokerin heittely vaikuttaa jaksamiseen ja voi laukaista migreenikohtauksen.
Matala verensokeri voi oirehtia heikotuksena, huimauksena, tärinänä ja huonona olona.
– Oireet ovat samantyyppiset kuin matalassa verenpaineessa, Saarnia sanoo.
Pitkäkestoisesti korkea verensokeri haittaa terveenkin ihmisen verisuonistoa. Esimerkiksi sepelvaltimotaudin riski kasvaa ja matala-asteinen tulehdus voimistuu, jos veren sokeri- ja insuliinitasot nousevat jatkuvasti korkealle.
Ylipaino lisää verensokerin ja rasvan aineenvaihdunnan häiriöitä. Oma suolistomikrobisto, liikunta ja ikä vaikuttavat myös.
– Paljon liikkuva sietää hiilihydraattia paremmin kuin vähän liikkuva, Saarnia sanoo.
Keskeisiä tekijöitä verensokerin tasaamisessa on ruoka. Verensokerin poukkoilun syynä voivat olla epäsäännölliset ruokailutottumukset ja vääränlainen ateriakoostumus.
– Jos jättää aamupalan ja lounaankin syömättä ja korvaa tämän jollakin nopealla patukalla tai pullalla, matala verensokeri nousee rajusti ylös. Haiman erittämä insuliinihormoni pyrkii korjaamaan verensokerin kohonnutta tasoa, sanoo ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.
Vähäkuituisen, helposti sulavan syötävän vuoksi verensokeri kulkeutuu nopeasti verenkiertoon ja sieltä kudoksiin. Verenkierrossa verensokeritaso romahtaa, jolloin näläntunne ja heikotus syntyvät pian uudelleen. Kylmä hiki nousee pintaan, ja taas saatamme syödä jotakin helppoa ja nopeaa korjataksemme huonoa oloa.
Tämä kaikki vaikuttaa vireyteen. Nopea verensokerin nousu ensin parantaa kognitiivista suoriutumista. Sitten alkaa väsyttää, ja kun verensokeri romahtaa, ihminen ei enää pysty keskittymään.
– Jos tällaista jatkuu pitkään, alttius painonnousulle kasvaa. Samoin matala-asteisen tulehduksen riski kasvaa. Verensokerin säätelyyn voi tulla häiriöitä. Kakkostyypin diabeteksen riski kasvaa, Kolehmainen luettelee.
Kuitu, hyvälaatuinen rasva ja proteiini toimivat Pirjo Saarnian mukaan hyvinä verensokerijarruina. Marjoilla ja kasviksillakin on vaikutusta. Maltillinen verensokerin nousu ja lasku saadaan ateriasta, jossa on samaan aikaan kuitupitoista tuotetta, hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia.
Itä-Suomen yliopiston tutkimusten mukaan mustaherukalla on suotuisa vaikutus aterianjälkeiseen verensokerivasteeseen. Mustaherukka tasoittaa verensokerin nousua, joka johtuu aterialla nautitusta sokerista. Tasoittavana tekijänä pidetään mustaherukan sisältämiä väriaineita, antosyaaneja sekä kuitua.
– Tummien marjojen hyödyistä on jo aikaisempaakin näyttöä, Marjukka Kolehmainen kertoo.
Verensokerin häiriöt liitetään usein länsimaiseen ruokavalioon, jossa käytetään vähän hedelmiä, kasviksia ja marjoja, syödään vähäkuituista ruokaa, prosessoitua lihaa, suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa.
Osa terveistäkin ihmisistä on hiilihydraattiherkkiä eli tavallista herkempiä verensokerin vaihteluille. Tällöin esimerkiksi pelkkä hedelmä välipalana voi Pirjo Saarnian mukaan olla ongelma.
– Jos hiilihydraattiherkkä syö pelkästään banaanin tai omenan, olo voi olla hutera. Hedelmän kanssa voisi syödä pähkinöitä tai avokadon. Hyvä välipala on rahka-annos, jossa on marjoja ja pähkinöitä.
Lääketieteessä puhutaan reaktiivisesta hypoglykemiasta, jossa verensokeritaso laskee hetkellisesti normaalitasoja matalammalle.
– Toisilla liikunta ja hiilihydraatit yhdessä saavat aikaan oireet. Jos harrastaa liikuntaa ennen ateriaa ja syö sitten hiilihydraattipitoista ruokaa, oireet voivat alkaa tunnin parin päästä.
Saarnia toteaa, että perusterveydenhuollon sokerimittauksissa reaktiivinen hypoglykemia ei tule ilmi, vaan mittaus pitäisi tehdä sillä hetkellä, kun heikotuksen tunne tulee. Tällöin voitaisiin saada vastaus esimerkiksi siihen, ettei taustalla olekaan matala verenpaine vaan matala verensokeri.
Jos verensokeri heittelee pitkin päivää, se vaikuttaa kudosten insuliiniherkkyyteen. Keho ei kykene insuliinin avulla tehokkaasti siirtämään glukoosia verestä kudoksiin energiaksi.
– Jos verensokerin poukkoilua pystytään vähentämään, riski sairastua kakkostyypin diabetekseen pienenee, Marjukka Kolehmainen sanoo.
Kakkostyypin diabetesta sairastaa Suomessa noin 400 000 hoidossa olevaa diabeetikkoa ja 50 000–100 000 tietämättään. Kakkostyypin diabetes voi jäädä huomaamatta, koska se kehittyy pitkällä aikavälillä pikkuhiljaa.
– Vyötärölihavuus on tärkein riskitekijä. Jos lihoo pikkuhiljaa ja verensokerin säätely heikkenee vähitellen, elimistö tottuu tilanteeseen. Mitään kummallista oloa ei välttämättä tule.
Terveystarkastuksessa käyvälle voi tulla yllätyksenä, että verensokerit ovatkin yhtäkkiä korkealla.
Normaalin verensokerin yläraja on aamulla 6,0 mmol/l (millimoolia litrassa), vähintään kahdeksan tunnin syömättömyyden jälkeen.
Kolehmainen sanoo, että terveen ihmisen ei tarvitse mittailla jatkuvasti verensokeriaan. Sen sijaan verensokerin seuraaminen on tärkeää ykköstyypin diabetesta sairastaville. Heillä sairaus johtuu insuliininpuutoksesta, ja verensokeri on tärkeää pitää tasaisena.
Lähteinä on käytetty myös Pirjo Saarnian kirjaa Tasapainota verensokeria ja laihdu (WSOY 2022) sekä nettisivustoja diabetes.fi ja terveyskirjasto.fi .