Hyvinvointi | Heikot pakaralihakset aiheuttavat monenlaisia vaivoja – asiantuntijat antavat vinkit pakaroiden herättämiseen

Pontevat pakaralihakset helpottavat arjen liikkumista. Liika istuminen saa pakarat uinahtamaan.

Isoista pakaralihaksista on tullut ulkonäköihanne, ja Insta­gram on täynnä jos jonkinlaisia peppukuvia. Kuvavirran taakse jää piiloon se tosiasia, että pakaralihakset ovat arjen askareissa hyvin tärkeät.

– Pakaralihakset ovat mukana lähes kaikessa liikkumisessamme; kun nousemme tuolista ylös, kävelemme tai juoksemme, kiteyttää fyysisen valmennuksen asiantuntija Elisa Hakamäki Eerikkilän urheiluopistosta.

Pakaralihakset koostuvat isosta, keskimmäisestä ja pienestä pakaralihaksesta. Iso pakaralihas on pakaran näkyvin osa. Keskimmäinen pakaralihas sijaitsee ylempänä pakaran sivussa ja pieni pakaralihas syvemmällä ison pakaralihaksen alla.

Ison pakaralihaksen tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, mikä mahdollistaa eteenpäin suuntautuvan liikkeen.

Keskimmäinen pakaralihas loitontaa reittä ja pitää kehon suorassa. Tämä lihas työskentelee esimerkiksi yhdellä jalalla sei­sottaessa.

Kannustan harjoittelussa monipuolisuuteen. Kannattaa tehdä muutakin kuin pakaraliikkeitä.

Elisa Hakamäki

Pienellä pakaralihaksella taas on tärkeä tehtävä lonkkanivelen loitonnuksessa, koukistuksessa ja sisäkierrossa.

Pakaralihaksilla on iso merkitys lantion ja lonkan vankistamisessa. Jos pakaralihakset ovat heikot, seuraukset voivat näkyä kropassa monella eri tavalla.

– Heikkous voi ilmetä juoksutekniikassa ja raajojen linjauksessa, eli pysyykö polvi suorassa.

Juoksussa liikkeen hallinta lähtee ylhäältä lantiosta tai alhaalta nilkasta, ja polven heikko hallinta voi johtua pakaroista.

Keskimmäisen pakaralihaksen heikkous voi ilmetä niin, että lantio pääsee tipahtamaan. Näin askelluksesta tulee keinuvan näköistä ja alueen muut lihakset rasittuvat.

Usein kuulee puhuttavan myös uinuvista pakaroista. Pakaralihakset eivät ole riittävästi käytössä, ja niitä pitäisi herätellä. Tämä on tärkeää etenkin istumatyötä tekeville.

– Sanotaan, että istumatyö vaatii hyviä istumalihaksia, mutta eivät pakarat siinä kovin aktiivisena ole.

Pakaralihasten uinumisessa ei ole aina kyse pakaralihasten heikkoudesta. Syy voi olla myös lonkankoukistajissa. Jos lonkankoukistajissa on huomattavasti vähemmän voimaa kuin pakaroissa, ne kiristyvät ja hankaloittavat pakaroiden toimintaa.

Pakaralihasten uinumista voi selittää myös riittämätön keskikehon tuki. Kaikki, mikä vaikuttaa lonkan ja lantion asentoon, vaikuttaa osaltaan myös pakaralihasten toimintaan.

Istumatyöläiselle hyviä pakaroiden herättelyliikkeitä ovat esimerkiksi kyykkyliikkeet. Kyykystä nousemisessa lonkka ojentuu ja pakarat pääsevät töihin.

– Jos kyykkyjen ohella viedään lisäksi jalkaa sivulle, liikkeeseen saa reiden loitonnusta. Silloin myös pieni ja keskimmäinen lihas aktivoituvat, Hakamäki opastaa.

Kuntourheilulajeista erityisen hyvä liike pakaroille on perinteinen hiihto. Pitkät potkut taakse laittavat pakarat koetukselle.

Myös kaikki juoksulajit, luistelu ja pallopelit ovat hyviä pakaroiden kehittäjiä. Pakaralihakset ovat niissä keskeinen voimanlähde, kun otetaan ensimmäiset askeleet ja kiihdytetään vauhtia.

Pakaroita harjoittaessa on hyvä muistaa koko kehon lihastasapaino. Lonkankoukistajilla on pakaroiden ohella iso merkitys kävelyyn.

Kävellessä lonkka koukistuu, ja jos lonkankoukistajien treeni unohtuu, seurauksena voi olla lihasten epätasapaino.

– Koukistajat ovat taipuvaisia kireyteen. Monilla ne ovat heikot, ja tämä voi tuoda esimerkiksi selkävaivoja.

Lonkankoukistajia voi harjoittaa monenlaisilla liikkeillä.

– Kaikki liikkeet, joissa polvia nostetaan riittävän ylös, kohdistuvat niihin.

Hyviä liikkeitä ovat penkillenousut ja askelkyykyt. Salilla tuloksia saa aikaan myös alataljavedoilla ja erilaisilla vipulaitteilla.

Talven liukkaat kelit ovat hyvä muistutus siitä, että pakaralihaksista kannattaa pitää huolta. Niillä on iso merkitys kehon tasapainolle ja pystyssä pysymiselle.

Vaikka moni innostuisikin treenaamaan pakaroitaan ulkonäkösyistä, Hakamäki muistuttaa muistakin lihaksista.

– Vaikka esteettisyys olisi tavoitteena, kannustan harjoittelussa monipuolisuuteen. Kannattaa tehdä muutakin kuin pakaraliikkeitä, hän naurahtaa.

Saliohjelman voi rakentaa esimerkiksi siten, että tekee kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka kehittävät useampaa lihasryhmää, kuten rinnallevetoa, maastavetoa tai kyykkyjä. Lisäksi muutamalla täsmäliikkeellä voi kohdentaa harjoitusta sellaiselle lihasryhmälle, jota haluaa korostaa.

Anatomia

Pakaralihas

Pakaralihakset koostuvat kolmesta parista: isoista, keskimmäisistä ja pienistä pakaralihaksista.

Osa isosta pakaralihaksesta kontrolloi lonkan koukistumista ja lantion ojentumista. Osa lihaksesta taas tuottaa voimaa alueen liikkeisiin.

Monilla lihaksen kontrolloiva osa on nukuksissa, ja lihasten huono aktivoituminen saa aikaan hallitsematonta liikettä jossain kehonosassa. Tämä aiheuttaa pinnallisissa lihaksissa liiallista aktivaatiota ja johtaa toiminnan häiriöön. Pakaralihaksen uinuva osa aiheuttaakin usein ongelmia matalan kuormitustason liikkeisiin, kuten kävelyyn tai seisomiseen.

Lähde: Fysiovalmentajat.com

Muutamalla liikkeellä pakarat kuntoon

Pakaralihakset ovat aktiivisesti käytössä kaikessa liikkumisessamme, joten lihasten kehittäminen edellyttää riittävää kuormittamista.

Aloittelijoille riittää moneen liikkeeseen oman kehon paino.

Tanssinopettaja ja urheiluvalmentaja Marika Hillgrenin mukaan hyvä perusliike pakaroiden vahvistamiseen on kahden jalan kyykky.

– Istuessa peppu helposti venyy. Tässä liikkeessä iso pakaralihas tukee liikettä, lonkat oikenevat ja veri pääsee kiertämään.

Toinen hyvä liike on ponnistusvoimaa vahvistava yhden jalan askelkyykky. Kolmas teholiike isoille pakaralihaksille on lantion ojennus.

Pientä ja keskimmäistä pakaralihasta voi harjoittaa seisten tehtävällä jalan viennillä taakse.

– Aloittelija voi tehdä istumatyön lomassa esimerkiksi yhtä liikettä 1–2 tunnin välein kymmenen kertaa, Hillgren opastaa.

Näkyvämpiä tuloksia mielivä ottaa ohjelmaansa kaikki liikkeet kerralla. Kaksi kymmenen toiston sarjaa molemmille pakarapuoliskoille pari kertaa viikossa saa jo ihmeitä aikaan.

Mainos: Intelligent Banker Aps

Etusivulla nyt

Luetuimmat

Mistä tänään puhutaan?

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.

Lomaketta suojaa reCAPTCHA, johon pätevät Googlen Tietosuoja ja Käyttöehdot.

Palvelut